На пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!
Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.
Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.
Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.
Техника выполнения
В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.
О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.
Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.
Техника прямых кранчей:
- Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
- Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.
- в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
- задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
- упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
- один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
- подбородок не должен касаться груди;
- выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;
- в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.
Виды скручиваний
Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.
Обратные скручивания
Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.
Обратные скручивания на пресс выполняют так:
- исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
- поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
- медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
Боковые скручивания
Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.
Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
- выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
- на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.
Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.
Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.
Скручивания в висе
Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.
Техника выполнения:
- исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
- на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
- на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.
Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.
Скручивания с поднятыми ногами
Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:
- исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
- выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
- в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.
Скручивания на скамье
В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:
- стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
- биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
- на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.
Двойные скручивания
Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.
Техника выполнения:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
- на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
- после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.
Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.
Скручивания на фитболе
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Типичные ошибки
Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .
Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.
Программа тренировок
Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.
Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.
1 Тяжёлая
- Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
- Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2 Облегчённая
- Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3 Тяжёлая 4 Облегчённая
- Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5 Тяжёлая
- Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
- Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6 Облегчённая
- Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
- Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7 Тяжёлая
- Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
- Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8 Облегчённая
- Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз
Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.
Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.
За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота , которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.
Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.
Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.
Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.
В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:
Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.
Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:
Техника обратных скручиваний очень проста и может выполняться даже начинающими атлетами. Она эффективна в плане прокачки нижней части пресса.
Но существуют особенности, которые следует знать, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.
Прочитав данную статью вы узнаете, как делать обратные скручивания, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.
Содержимое обзора:
Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.
Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.
Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.
Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.
Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.
Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.
Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.
Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:
Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.
Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.
При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.
Старайтесь делать амплитуду скручивания максимальной – так тренировка будет более эффективной.
Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.
Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.
Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:
Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.
Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.
Данное упражнение направлено на проработку нижней части пресса. Хотя наш пресс и состоит из одной мышцы (прямой мышцы пресса), деленной поперечным сухожильем, но при выполнении этого упражнения нагрузка все же ложится на нижнюю ее часть.
В большинства людей именно она, как правило отстающая. Поскольку многие ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. А в сидячем положении, мышцы пресса практически не задействованы.
Если пресс слабый, то первое место, где это хорошо видно – нижняя его часть. Выполнять обратные скручивания на пресс очень важно, даже для общего физического здоровья.
Однако, придя в тренажерный зал, можно увидеть много людей, выполняющих это упражнение неправильно. Основная и самая распространенная ошибка – это простое поднимание ног, удерживая таз неподвижным. Основная задача пресса заключается в привидении верхней части корпуса к нижней и наоборот, нижней части к верхней. Если мы выполняем обратные скручивания не подымая таз вверх, то такое выполнение является неверным.
Это упражнение можно выполнять с использованием горизонтальной скамьи. Но если вы занимаетесь дома, то можно делать обратные скручивания даже на полу, удерживаясь руками за стул или диван.
Выполняя обратные скручивания в комплексе с , можно полноценно проработать пресс.
Давайте рассмотрим технику выполнения и основные особенности этого упражнения.
Мышцы, участвующие в упражнении
Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс. Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием.
Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.
В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.
Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!
Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.
Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения. Выполните упражнение в 2 подхода по 15–20 раз.
Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.
Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении. Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.
Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.
Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.
Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:
Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями. Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.
Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног. Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!
Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.
Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.
При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.
Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!